Assalamualaikum wbt & Hai Semua!
Alhamdulillah, masuk dah kita ke tahun 2025. Sekejap je masa berlalu, kan?
Macam biasa lah... Tahun baru, azam baru! Teruja, tak, nak mulakan 2025 dengan azam yang baru? Apa azam anda semua tahun ni?
Sebelum tu, kita recap sikit apa azam kita tahun 2024. Dah tercapai ke belum?
Tahun lepas saya ada berazam untuk lebih banyak baca buku. Walaupun target saya nak habiskan sebulan 1 buku tak tercapai, tapi saya nampaklah peningkatan jumlah buku yang saya berjaya baca. Alhamdulillah...
Dan seperti kebanyakan wanita lain, saya pun dulu berazam untuk turunkan berat badan sampai capai BMI normal. ALHAMDULILLAH... Allah bagi rezeki kat saya berjaya turun 10kg sepanjang tahun lepas. Cuma bila saya tengok pecahan body composition saya, masih ada yang tidak di paras normal.
Bila tahun 2024 saya asyik sibuk kira angka atas penimbang, tahun 2025 ni saya nak "up"kan sikit target saya. Tahun ni saya nak fokus untuk dapatkan "berat badan yang sihat". Eh, kata dah turun 10kg? Haaa... Tahu tak berat badan yang ideal bukan hanya sekadar angka di atas penimbang, tapi juga komposisi badan atau "body composition" yang seimbang. Bila body composition seimbang dan pada paras sihat, bukan sekadar kita nampak kurus keding, tapi juga mempunyai bentuk badan yang lebih cantik.
Kita ni kalau nak turun berat badan, kita tak nak kurus semata-mata. Tapi kita nak kita kurus dengan keadaan badan yang sihat, bertenaga dan nampak cantik. Ye la.. Nak cantik untuk diri sendiri juga, kan...
Maksudnya bila nak kurus ni, kita kena aim juga untuk kurangkan peratusan lemak dalam badan, peratusan otot yang sihat dan jaga keseimbangan elemen-elemen lain dalam badan. Semua ni insya Allah kita semua boleh capai, kalau tahu cara yang betul
So, dalam post kali ini, saya nak sharekan apa langkah-langkah yang saya perlu buat untuk capai azam saya untuk tahun 2025 ni. Mana tahu kalau ada di kalangan anda yang ada azam seperti saya, boleh praktikkan bersama!
Pantau Pengambilan Kalori dan Makronutrien
Beberapa tahun lepas saya ada belajar serba sedikit tentang kalori, berapa banyak kalori yang saya perlu ambil untuk turunkan "sekian-sekian" berat badan. So, saya pun ada la belajar kira-kira kalori sebelum nak ambil sesuatu makan tu. Tapi kadang-kadang saya tak tengok pun elemen-elemen lain pada makanan tu. Saya tengok nilai kalori je.
Tapi sebenarnya kalau nak turunkan berat badan dengan sihat, kalori bukanlah segala-galanya. Ada lagi yang super penting yang perlu kita ambil kira juga pada makanan kita.
Bila nak jaga body composition, badan perlukan kedua-dua kalori dan makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) untuk kekal sihat dan bertenaga. Jadi macam mana nak pastikan semuanya cukup? Senang je:
Protein:
- Bantu bina otot
- Pilih sumber seperti ayam, ikan, telur, atau tofu
- Sasarkan 1-1.5g protein untuk setiap kilogram berat badan
- Boleh tambah supplemen protein powder seperti ESP atau Life Cinch jika pengambilan protein tak mencukupi
Karbohidrat:
- Bukan musuh ya!
- Badan perlukan karbohidrat untuk tenaga
- Ambil karbohidrat kompleks macam nasi perang, oat, atau ubi keledek
- Jangan takut pada lemak!
- Badan perlukan lemak sihat
- Contohnya: avokado, minyak zaitun, atau kekacang
Yang penting, pastikan kalori harian tak berlebihan daripada yang sepatutnya. Guna aplikasi macam MyFitnessPal untuk pantau secara santai. Nak makan sedap boleh je, asalkan seimbang dan tak berlebihan. Bila kita bagi badan nutrisi yang betul, automatik badan rasa lebih ringan, otot makin kuat, dan tenaga pun cukup sepanjang hari!
Senaman Strength Training
Strength training ni memang bukan senaman favourite saya. Tapi saya dah kena start buat dari sekarang kalau nak capai azam saya tahun ni.
Kalau nak capai body composition yang sihat, senaman strength training memang tak boleh tinggal. Ramai fikir senaman ni cuma untuk orang yang nak jadi “sado”, tapi sebenarnya ia penting untuk semua orang, termasuk yang nak kurangkan lemak badan. Strength training boleh bantu tingkatkan jisim otot, dan otot ni lah yang akan bakar kalori kita walaupun kita tengah dalam keadaan rehat. Best, kan? Kalau tak tahu macam mana nak mula, cuba try senaman-senaman mudah ini:
- Bodyweight Exercises: Tak perlu alat canggih, buat je push-ups, squats, atau planks. Mudah dan boleh buat kat rumah!
- Dumbells atau Resistance Bands: Kalau ada peralatan ni, cuba senaman seperti bicep curls atau shoulder presses.
- Latihan kaki: Buat lunges atau step-ups. Penting untuk bina otot kaki yang kuat sebab kita guna sepenjang hari. No more missing leg day!
Kuncinya, mulakan perlahan-lahan dan ikut kemampuan diri sendiri. Tak perlu berjam-jam, cukup 2-3 kali seminggu dengan sesi 20-30 minit. Bila konsisten, otot makin kuat, badan makin terbentuk, dan lemak pun cepat hilang.
Senaman-senaman Lain
Nak jaga body composition, bukan strength training je yang bagus untuk kita buat. Senaman-senaman lain pun kena masuk sekali dalam rutin supaya badan lebih seimbang dan sihat. Cuba variasikan aktiviti supaya tak bosan:
Cardio:
- Dapat bakar lemak dengan cepat
- Contoh: jogging, berbasikal, berenang, zumba
- Buat 3-4 kali seminggu dan cukup untuk kesan positif
Yoga atau Pilates:
- Bukan sekadar senaman regangan
- bantu tingkatkan fleksibiliti dan kekuatan "body core"
- Bonus: minda pun rasa lebih tenang!
HIIT (High Intensity Interval Training):
- Saya tak suka buat ni 🙈
- Tapi ni salah satu senaman yang sesuai untuk yang nak jimat masa
- 20 minit senaman intensif dah cukup untuk boost metabolisme
Gabungkan senaman-senaman ni dalam seminggu. Contohnya, dua hari strength training, dua hari cardio dan satu hari yoga. Insya Allah, kita akan boleh rasa bezanya. Badan rasa lebih cergas, bentuk badan pun makin cantik!
Jaga Kesihatan Mental
Kesihatan mental pun penting, tau!
Yang ni pun memang saya selalu fail.
Tau tak, tubuh badan yang sihat kena seiring dengan minda yang tenang. Kalau kita terlalu stress, bukan je mood kita boleh jadi terganggu, tapi badan kita pun boleh “meragam”. Nak tau macam mana dia meragam? Time tu badan kita akan mula simpan lemak lebih banyak, terutamanya di bahagian perut. Sebab tu, dalam usaha nak jadi kurus sihat ni, kena jaga kesihatan mental, kena tenang-tenang dan jangan terlalu keras dengan diri sendiri.
Nak cari ketenangan ni tak payah fikir jauh-jauh. Benda-benda kecil pun boleh buat kita rasa lega. Contohnya, ambil masa 10 minit setiap hari untuk duduk diam-diam, tarik nafas dalam-dalam, dan fokus pada pernafasan. Ala-ala meditasi la... Kalau rasa kepala dah serabut dengan macam-macam kerja atau masalah, cuba buat apa-apa aktiviti yang boleh distract sikit minda kita. Ye la.. Minda kita pun nak berehat juga. Bila minda tak sihat, tu yang jadi stress sangat. Jalan kaki santai, dengar spotify, atau cuba journaling, semua ni boleh bantu otak kita untuk “reset”.
Dan yang paling penting, kalau ada apa-apa masalah yang mengganggu, jangan pendam seorang diri. Kalau rasa beban terlalu berat, cerita pada orang yang kita percaya. Kadang-kadang, sekadar bercakap pun dah boleh buat kita rasa lega. Ingat, kesihatan mental bukan sesuatu yang remeh. Bila kita jaga emosi dan fikiran, badan pun akan ikut jadi sihat. Jadi, jom sayang diri lebih lagi tahun ni!
Konsistensi!!
Bagi saya, inilah yang paling susah nak buat. Dan saya boleh cakap inilah punca ramai orang gagal untuk capai apa-apa pun.
Terutamanya nak capai body composition yang sihat, kunci utama tak lain dan tak bukan adalah konsistensi. Biarlah kita buat sikit asalkan konsisten, daripada buat semua benda sekali gus, tapi lama-lama jadi penat dan stop terus. Cukup dengan usaha yang kecil dan konsisten.
Contohnya:
- Makan seimbang setiap hari, tapi tak salah kalau sesekali nak “cheat” makan kek ke, burger ke, asalkan tahu limit
- Pilih aktiviti senaman yang kita suka, supaya senang nak buat secara rutin. Tak suka gym? Jalan kaki atau menari depan TV pun okey. Macam saya, memang suka zumba!
- Pastikan tidur cukup, sebab badan perlukan rehat untuk pulih dan berfungsi dengan baik.
Ingat, perubahan besar bermula dari langkah kecil yang diulang setiap hari. Lama-lama, ia akan jadi habit yang berkekalan. Bila dah konsisten yang satu, baru tambah sikit-sikit elemen-elemen lain. Yang penting, kita kena nikmati perjalanan ke arah gaya hidup sihat ni, bukan sampai stress nak kejar kesempurnaan.
Akhir kata…
Tutup buku lama, buka semangat baru
Tahun baru ni, jom kita mulakan langkah kecil yang bermakna untuk capai body composition yang sihat. Tak kisah betapa perlahan dan lambat pun perjalanan kita, yang penting kita konsisten dan tak cepat putus asa. Kadang-kadang rasa malas atau give up tu perkara biasa, tapi jangan lupa doa, mintak pada Allah supaya Dia kuatkan hati kita untuk teruskan usaha ini. Dan kalau rasa nak sokongan tambahan, bolehlah cuba produk Shaklee yang memang terkenal dengan kualitinya yang tinggi. Banyak produk yang boleh bantu dari segi nak tambahkan tenaga, kesihatan otot, dan pemulihan badan. WhatsApp je saya, nanti saya bantu. Saya buat pengeposan seluruh negara tau!
Jom sama-sama kita jadikan 2025 tahun untuk versi diri kita yang lebih baik, lebih sihat, cergas, dan happy. Insya Allah, kita boleh!
💗 Sharing.is.Caring 💗
** Produk ini bukan bertujuan untuk mendiagnos, merawat, menyembuhkan atau mencegah sebarang penyakit.
Untuk order produk Shaklee dan mendapatkan konsultasi percuma, hubungi Pengedar Sah anda:
Siti Rusyida Rohim
Shaklee ID: 913596
FB Page : Sihat dan Cergas bersama Hanaziq
Email : syidarohim@gmail.com
Blog : Live Healthy - Hanaziq
Contact No. : 018-3176903 (WhatsApp only)
COD : Bandar Putra, Kulai, Senai dan kawasan sekitarnya.
Penghantaran pos ke seluruh Malaysia
Comments
Post a Comment